Chaque jour, des milliers de femmes transpirent dans la salle de sport en essayant d'atteindre la silhouette idéale. De nombreuses personnes s’épuisent en suivant un régime strict et ruinent ainsi leur santé. La zone la plus problématique est le ventre, surtout chez les femmes après l'accouchement. Le processus de dépôt de tissu adipeux dans cette zone est beaucoup plus rapide que son élimination. Cependant, pour réussir, il suffit de réaliser des exercices à domicile adaptés qui permettront d’éliminer les graisses et d’aplatir votre ventre.
Pour vous entraîner, vous avez besoin d'un tapis et de vêtements de sport amples. Utilisez votre musique préférée pour ajouter du rythme et améliorer votre humeur.
Une série d'exercices pour un ventre plat
EXERCICE 1 : TORSION
Allongez-vous sur le tapis, sur le dos, pliez vos jambes au niveau des articulations des genoux et appuyez fermement vos pieds sur le sol. Pliez vos mains et placez-les à l’arrière de votre tête. Maintenant, soulevez lentement le haut de votre corps jusqu'au niveau de vos omoplates et abaissez-le doucement.
Dans ce cas, il est recommandé d'observer le rythme respiratoire : monter à l'inspiration, baisser à l'expiration. Commencez 10 fois en 2 séries. Augmentez ensuite la charge progressivement.
EXERCICE 2 : LEGGING LEGGING DEPUIS LA POSITION COUCHÉE
Cette tâche sera l’inverse de la précédente. Restez dans la même position, mettez vos mains derrière la tête. Soulevez vos jambes et tirez-les vers votre poitrine avec vos genoux afin que vos cuisses soient parallèles au sol. Tout d’abord, inspirez en soulevant, expirez. Le nombre d'exécutions est de dix, soit deux fois.
EXERCICE 3 : LEVÉES DE JAMBE CROISÉES
Allongez-vous sur le dos sur le tapis, jambes tendues, mains derrière la tête. Soulevez alternativement votre membre inférieur droit plié au niveau du genou et tirez-le vers l'articulation du coude de votre main gauche. Puis changez de membre. Le rythme de l'exercice doit être rapide et énergique. Effectuez dix fois en trois approches.
EXERCICE 4 : LEVER LES MEMBRES DEPUIS LA POSITION COUCHÉE
Allongez-vous sur le dos, les bras au-dessus de la tête, les jambes tendues. Ensuite, soulevez simultanément vos membres supérieurs et inférieurs, en essayant d’atteindre la pointe de vos orteils avec vos mains. C'est une excellente tâche pour se débarrasser de la graisse du ventre et gonfler vos abdominaux.
EXERCICE 5 : PLANCHE
Placez vos mains sur vos coudes et vos avant-bras, posez vos orteils au sol et baissez la tête, sinon votre cou se tendra rapidement. Restez dans cette position le plus longtemps possible. Roulez ensuite sur le côté en vous appuyant sur un avant-bras et le côté de votre pied. Ensuite, changez de position. Augmentez le temps dans cette position à chaque séance.
EXERCICE 6 : FLEXION EN CHARGE
On se tient debout, on met les pieds à hauteur d'épaule, on prend un haltère dans les mains ; si vous n'en avez pas, vous pouvez les remplacer par des bouteilles d'eau. Soulevez-le au-dessus de votre tête avec les bras tendus et pliez-le doucement vers la gauche et la droite en restant dans cette position tendue et inclinée pendant quelques secondes. Vous devriez ressentir une tension au niveau de vos obliques. Faites dix à quinze virages dans chaque direction.
EXERCICE 7 : LEVAGE DES LEGGINGS À PARTIR D'UNE POSITION ASSISE
Pour cette activité, vous aurez besoin d’une chaise avec dossier. Asseyez-vous droit, placez vos paumes sur le siège de la chaise et soulevez vos genoux vers votre poitrine. Restez dans cette pose pendant un moment et abaissez vos jambes en arrière. Le nombre d'exécutions est de dix, soit deux approches.
EXERCICE 8 : LEVER LE TORSE DEPUIS LA POSITION COUCHÉE
Allongez-vous sur un tapis d'exercice et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Ensuite, soulevez vos jambes et le haut de votre corps en même temps. La position du corps doit avoir la forme d’une coche. Ce pompage se produit selon un rythme particulier, pas très rapide, mais pas lent non plus. Effectuez dix fois en deux approches. Pour éviter que votre région abdominale ne vous fasse mal après l'exercice, après avoir terminé cette tâche, allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras vers l'avant et en même temps soulevez vos jambes et le haut de votre corps, en essayant d'étirer votre corps autant que possible.
EXERCICE 9 : LEVAGE DES LEGGINGS À PARTIR D'UNE POSITION ASSISE
Asseyez-vous sur le tapis, appuyez-vous avec les mains derrière le dos, rapprochez les jambes, levez les jambes tendues et maintenez cette position le plus longtemps possible. Revenez ensuite à votre position précédente. Faites deux ou trois approches.
EXERCICE 10 : UTILISER UN HULAH Hoop
Un cerceau est d'une grande aide pour créer une taille fine et belle à la maison. N'oubliez pas que vous devez porter des vêtements épais pour les exercices de hula hoop si vous ne voulez pas avoir de bleus sur votre silhouette après l'entraînement.
Comment augmenter l'efficacité des exercices
RÈGLE #1
Avant de commencer à perdre du poids dans la région abdominale, vous devez rechercher la cause des amas graisseux excessifs dans cette partie particulière du corps. Car il faut d’abord influencer la cause, sinon l’effet obtenu ne sera que de courte durée. Les raisons les plus courantes : régime alimentaire avec excès de glucides et de graisses, manque d'exercice, métabolisme lent, grossesse et accouchement.
Vous devez d’abord reconsidérer votre alimentation et essayer de manger plus d’aliments protéinés – poitrine de poulet, œufs, bœuf, fromage cottage faible en gras. Le corps a besoin de fibres – pourquoi manger plus de fruits et légumes frais ? Il est préférable de manger selon l'horaire : petites portions toutes les 2 heures. Un autre élément essentiel pour perdre du poids est l’eau. Vous devez boire au moins 2 litres d'eau par jour pour améliorer le métabolisme du corps et accélérer la perte de poids. Pas de restauration rapide ni de collations malsaines.
RÈGLE #2
Bougez davantage, et il ne s'agit pas de gymnastique particulière ou d'entraînement en salle de sport. Le temps que vous passez à la maison ou au travail devrait inclure des périodes d'activité physique intense : prendre les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur ; Nettoyez votre appartement plus souvent ; Ne soyez pas paresseux pour vous rendre au bureau le plus proche du bureau pour remettre les papiers en personne au lieu de les remettre à quelqu'un d'autre.
Beaucoup de gens ont une excuse : je n'ai pas le temps, je suis toujours au travail. Ici, vous pouvez également trouver une issue - vous pouvez marcher quelques arrêts du travail et du travail, cela vous donnera un regain d'énergie et améliorera votre humeur.
RÈGLE #3
Habituellement, les filles qui s'entraînent à la maison négligent l'échauffement de tout le corps et commencent immédiatement l'entraînement musculaire. C'est faux ! Pour que la perte de poids soit efficace, vous devez échauffer et tonifier l’ensemble de votre corps. Cinq à dix minutes suffisent pour cela. Vous pouvez remplacer cet échauffement par un jogging léger, une baignade dans la piscine ou une danse.
RÈGLE #4
Ne vous donnez pas l’illusion qu’un ventre plat apparaîtra après seulement quelques séances. Vous devez non seulement essayer de croire en vous, mais aussi être suffisamment patient lorsqu'il s'agit de perdre du poids.
Il suffit de faire de l'exercice quarante minutes par jour et de ne pas s'épuiser avec des séances d'entraînement de deux heures, mais vous devez le faire régulièrement et sans interruption.
Tous les exercices abdominaux doivent être effectués non pas pour la vitesse, mais pour la qualité. Tout faire rapidement ne peut entraîner que des entorses et des douleurs. Vous devez étirer les muscles progressivement - plus lent, plus l'effet est important. Le nombre de tâches et d'approches effectuées augmente au fil des jours à mesure que les muscles s'habituent à la même charge.
Pour croire en vous, tenez un journal et mesurez votre tour de taille tous les trois jours pour vous réjouir de votre réussite.
RÈGLE #5
Vous devez faire de l'exercice le matin avant le petit-déjeuner ; Si cela ne fonctionne pas en début de journée, alors au moins deux à trois heures après avoir mangé. Ne restez pas bloqué sur des tâches simples ; plus c’est complexe, plus c’est efficace.
RÈGLE #6
Il est préférable de faire de l'exercice à la même heure, de préférence tous les jours. Dans les cas extrêmes, trois à quatre cours par semaine suffisent. Effectuez des tâches jusqu'à ce que vos muscles picotent et se fatiguent. Et bien sûr, n'oubliez pas le régime alimentaire et le régime de consommation d'alcool.
L'essentiel est de croire en soi, d'avoir une attitude émotionnelle et de se rappeler qu'il ne s'agit pas d'un processus instantané et qu'il demande des efforts et du temps.
Contre-indications
- Période de grossesse - car à ce moment inhabituel de la vie d'une femme, vous ne pouvez pas faire d'exercices pour les muscles abdominaux, car cela pourrait resserrer l'utérus et tout se terminerait très mal.
- Maladies somatiques. De nombreuses maladies peuvent constituer une contre-indication à la perte de poids et à une activité physique intensive, telles que : les maladies du tractus gastro-intestinal, des reins, du système cardiovasculaire, le diabète sucré, les pathologies du système musculo-squelettique.
- Période de récupération après interventions chirurgicales, maladies infectieuses graves. À ce stade, le corps a besoin d’un soutien supplémentaire, mais pas d’une perte de poids.